Nu börjar träningen inför Tjejvasan

Den 25 februari går startskottet och nu börjar träningen inför Tjejvasan.

Min tanke är att plocka upp förra årets träningsprogram som jag då gjorde inför Tjejvasan. Då kände jag mig stark, tränade väldigt mycket core och triceps.

Förra året skidade jag de 3 milen på 02:59 timmar, hade varit kul ifall jag slog den tiden men man vet inte vilka förhållande det blir denna gång. Läs mitt inlägg från förra Tjejvasan här. Då hade vi verkligen toppenförhållande, strålande sol och perfekta spår.

Uppvärmning
Roddmaskin – 4 minuter
Övningar – 60 minuters pass
  • Tricepsrep – 3 x 6 repetitioner, 12,5 kg
  • Tricepspress mot pannan, liggandes på bänk – stång med 5 kg på varje sida
  • Tricepsdips på bänk, ha så raka ben som möjligt och rumpan nära bänken – 3 x 10 repetitioner
  • Bänkpress – 3 x 6 repetitioner 7,5 kg på varje sida
  • Utfall på stepbräda, jobba med ett ben i taget. Hantel i varsin hand 8 kg, 3 x 12 repetitioner
  • Mage – ben/höftlyft på bänk – 3 x 15 repetitioner  Förklaring: ligg på rygg, pressa ner ländryggen i bänken och tippa benen ner mot golvet. Gå inte längre ner än att du klarar att hålla ryggen i bänken. När benen kommer upp igen gör du ett lyft mot taket dvs rakt upp.
  • Mage i chinsställning, dra upp ben mot magen – böjda ben, 1 x 20 repetitioner
  • Mage i chinsställning, dra upp ben mot magen – raka ben, 1 x 20 repetitioner
  • Mage i chinsställning, dra upp ben mot magen – böjda ben, 1 x 20 repetitioner
  • Mage på snebänk – 10 kg vikt. Jobba både med raka och sneda magmuskler. 30-40 repetitioner
  • Chins med grönt gummiband – 3 x 10 repetitioner
  • Ryggresning med 5 kg mot bröstet – 3 x 12 repetitioner
  • Insida lår maskin- 3 x 20 repetitioner, 23 kg
  • Utsidan lår maskin – 3 x 20 repetitioner, 23 kg
Varannan gång kör du längre vikt på tricepsrep och gör 3 x 20 repetitioner istället.
Avsluta med stretch!
magtra%cc%88ning

Du kanske även gillar

1 kommentar

Kommentera

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.