Träningsprogram 5

kör detta program nu, varannan gång överkropp, varannan gång underkropp
Uppvärmning
Roddmaskin – 4 minuter
Övningar – ca 45 minuters pass

Överkropp

  • Tricepsrep – 3 x 6 repetitioner, 15 kg
  • Biceps – 3 x 6 repetioner, 15 kg
  • Bänkpress – 3 x 6 repetitioner 15 kg
  • Mage – ben/höftlyft på bänk – 3 x 15 repetitioner  Förklaring: ligg på rygg, pressa ner ländryggen i bänken och tippa benen ner mot golvet. Gå inte längre ner än att du klarar att hålla ryggen i bänken. När benen kommer upp igen gör du ett lyft mot taket dvs rakt upp.
  • Mage i chinsställning, dra upp ben mot magen – böjda ben, 1 x 20 repetitioner
  • Mage i chinsställning, dra upp ben mot magen – raka ben, 1 x 20 repetitioner
  • Mage i chinsställning, dra upp ben mot magen – böjda ben, 1 x 20 repetitioner
  • Mage på snebänk – 10 kg vikt. Jobba både med raka och sneda magmuskler. 30-40 repetitioner
  • Chins med lila gummiband – 3 x 10 repetitioner
  • Ryggresning med 5 kg mot bröstet – 3 x 12 repetitioner
  • Rygg – Axlar  – ”köra bil” med vikt 5 kg. Lyft upp och ner 10 gånger – ”sväng på ratten”
Underkroppen
  • Utfall – 5 kg hantlar i varje hand. Mål att göra 100 repetitioner men kör så många jag orkar
  • Mage – ben/höftlyft på bänk – 3 x 15 repetitioner  Förklaring: ligg på rygg, pressa ner ländryggen i bänken och tippa benen ner mot golvet. Gå inte längre ner än att du klarar att hålla ryggen i bänken. När benen kommer upp igen gör du ett lyft mot taket dvs rakt upp.
  • Mage i chinsställning, dra upp ben mot magen – böjda ben, 1 x 20 repetitioner
  • Mage i chinsställning, dra upp ben mot magen – raka ben, 1 x 20 repetitioner
  • Mage i chinsställning, dra upp ben mot magen – böjda ben, 1 x 20 repetitioner
  • Benböj – 5 kg hantlar i varje hand. Mål att göra 100 repetitioner men kör så många jag orkar
  • Mage på snebänk – 10 kg vikt. Jobba både med raka och sneda magmuskler. 30-40 repetitioner
  • Ryggresning med 5 kg mot bröstet – 3 x 12 repetitioner
  • Gummiband vid knä – lätt böjda knän, Mål är att göra 50 repetitioner men kör så många jag orkar.

Avsluta med stretch!