Träningsprogram 4

inriktat mot Tjejvasan                                               
körde ungefär i 4 – 6 veckor
 
Uppvärmning
Roddmaskin – 4 minuter
Övningar – 60 minuters pass
  • Tricepsrep – 3 x 6 repetitioner, 12,5 kg
  • Tricepspress mot pannan, liggandes på bänk – stång med 5 kg på varje sida
  • Tricepsdips på bänk, ha så raka ben som möjligt och rumpan nära bänken – 3 x 10 repetitioner
  • Bänkpress – 3 x 6 repetitioner 7,5 kg på varje sida
  • Utfall på stepbräda, jobba med ett ben i taget. Hantel i varsin hand 8 kg, 3 x 12 repetitioner
  • Mage – ben/höftlyft på bänk – 3 x 15 repetitioner  Förklaring: ligg på rygg, pressa ner ländryggen i bänken och tippa benen ner mot golvet. Gå inte längre ner än att du klarar att hålla ryggen i bänken. När benen kommer upp igen gör du ett lyft mot taket dvs rakt upp.
  • Mage i chinsställning, dra upp ben mot magen – böjda ben, 1 x 20 repetitioner
  • Mage i chinsställning, dra upp ben mot magen – raka ben, 1 x 20 repetitioner
  • Mage i chinsställning, dra upp ben mot magen – böjda ben, 1 x 20 repetitioner
  • Mage på snebänk – 10 kg vikt. Jobba både med raka och sneda magmuskler. 30-40 repetitioner
  • Chins med grönt gummiband – 3 x 10 repetitioner
  • Ryggresning med 5 kg mot bröstet – 3 x 12 repetitioner
  • Insida lår maskin- 3 x 20 repetitioner, 23 kg
  • Utsidan lår maskin – 3 x 20 repetitioner, 23 kg
Varannan gång kör du lägre vikt på tricepsrep och gör 3 x 20 repetitioner istället.
Avsluta med stretch!