Träningsprogram 3

inriktat mot Tjejvasan

körde ungefär i 4 – 6 veckor

Uppvärmning

Roddmaskin – 4 minuter

Övningar – 45 minuters pass
  • Tricepsrep – 3 x 20 repetitioner, 7,5 kg
  • Tricepspress mot pannan, liggandes på bänk – hantel 7 kg
  • Utfall på stepbräda, jobba med ett ben i taget. Hantel i varsin hand 8 kg, 3 x 12 repetitioner
  • Mage – ben/höftlyft på bänk – 3 x 15 repetitioner  Förklaring: ligg på rygg, pressa ner ländryggen i bänken och tippa benen ner mot golvet. Gå inte längre ner än att du klarar att hålla ryggen i bänken. När benen kommer upp igen gör du ett lyft mot taket dvs rakt upp.
  • Chins med grönt gummiband – 3 x 10 repetitioner. Tänk på att dra ihop skuldrorna innan du lyfter dig upp.
  • Ryggresning med 5 kg mot bröstet – 3 x 12 repetitioner
  • Bänkpress – 3 x 12 repetitioner, 3 kg på varje sida
  • Insida lår maskin- 3 x 20 repetitioner, 23 kg
  • Utsidan lår maskin – 3 x 20 repetitioner, 23 kg
Avsluta med stretch!