Träningsprogram 1

Träningsprogram 1 – körde ungefär i 4 – 6 veckor
Uppvärmning
Roddmaskin – 4 minuter
Övningar – 30 minuters pass
  • Benpress – 3 x 8 repetitioner, 109 kg
  • Bänkpress – 3 x 12 repetitioner, 3 kg på varje sida
  • Mage – ben/höftlyft på bänk – 3 x 15 repetitioner  Förklaring: ligg på rygg, pressa ner ländryggen i bänken och tippa benen ner mot golvet. Gå inte längre ner än att du klarar att hålla ryggen i bänken. När benen kommer upp igen gör du ett lyft mot taket dvs rakt upp.
  • Chins med grönt gummiband – 2 x 10 repetitioner
  • Roddrag – 3 x 12 repetitioner, 20 kg (tänkt på att hålla huvudet still)
  • Ryggresning med 5 kg mot bröstet – 3 x 12 repetitioner
Avsluta med stretch!